Colesterol: dicas para reduzir

 

Além disso, 70% da quantidade de colesterol necessária é produzida pelo nosso próprio organismo. Então, por que o colesterol alto é um sinônimo de perigo à saúde? A primeira coisa que devemos esclarecer é que há dois tipos de colesterol circulando em nosso corpo, de acordo com o médico de família do Centro de Qualidade de Vida (CQV) da Hapvida Clinipam, Rafael Mendonça Rey dos Santos. Um deles é o HDL, mais conhecido como “colesterol bom”; o outro é o LDL, o “colesterol ruim”. “Os dois tipos são gordura. Só que, quando há excesso do LDL, a saúde pode ser comprometida. É ele o responsável por algumas doenças graves como AVC, infarto e patologias cardíacas, pois forma placas de gordura na parede das artérias e isso dificulta a circulação sanguínea”, explica Rafael Santos.

 

Estilo de vida saudável combate colesterol ruim

 

Mas se o corpo produz 70% do colesterol, de onde vêm os outros 30%? O médico do CQV responde mais essa questão: “são dos açúcares e gorduras que ingerimos na alimentação diária. E aí não existe gordura boa ou ruim: tudo o que é em excesso pode fazer mal a nossa saúde”, afirma Rafael dos Santos.

 

Os exames laboratoriais medem a quantidade de gordura no sangue e indicam como está seu colesterol. Há índices de referência estabelecidos pela Sociedade Brasileira de Cardiologia. O colesterol total deve estar na faixa de 200 mg/dl, o colesterol bom (HDL) deve estar alto (maior do que 60 mg/dl) e o colesterol ruim (LDL) deve estar baixo (entre 100 e 129mg/dl). Para manter tudo em equilíbrio, há dois pontos essenciais: informação e alimentação. Então, vamos apresentar algumas dicas para quem quer manter sua saúde em dia e controlar os níveis de gordura no sangue:

 

1. Evitar alimentos como margarina, manteiga, creme de leite, queijos cremosos e amarelos (prato, parmesão, muçarela), nata de leite, gordura hidrogenada, banha animal, óleo e leite de coco. Bacon, toucinho, linguiças, salame, presunto gordo, mortadela, carnes vermelhas e outras carnes gordas como pele de frango e miúdos também estão nesta lista.

 

2. Prefira alimentos in natura e minimamente processados (açúcar refinado e gorduras trans) como cereais integrais, frutas, legumes e verduras.

 

3. Alimentos como aveia, linhaça, chia e oleaginosas devem fazer parte da sua dieta. As fibras presentes na aveia, além de promover a sensação de saciedade, controlam a taxa de açúcar no sangue e reduzem a absorção de gordura. As oleaginosas (castanhas e nozes) contêm arginina, que auxilia na vasodilatação, por isso, são alimentos indicados para prevenir doenças coronarianas. As sementes de linhaça e chia são fontes de ômega 3, um tipo de gordura que reduz os níveis de colesterol total e ruim e aumenta o HDL.

 

4. Peixes de águas profundas como sardinha, truta e bacalhau são ricos em ácidos graxos e auxiliam no aumento do colesterol bom (HDL) e diminuem os índices do ruim (LDL).

 

5. Atividades aeróbicas: esses exercícios, se praticados regularmente, “queimam” a gordura acumulada no organismo e baixam o nível do colesterol.

 

6. Pare de fumar. O tabagismo potencializa os riscos de doenças do coração.

 

7. O abacate é mais um ‘alimento do bem’ que deve fazer parte do nosso cardápio com frequência: contém vitamina E, C e A, potássio, ferro e betacaroteno. A fruta também é rica em ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que age na diminuição da absorção do colesterol no intestino e sua síntese pelo fígado. Desse modo, ajuda a diminuir os índices do mau colesterol no organismo.

 

Por conta de todas suas propriedades, o abacate chegou ao topo da pirâmide alimentar: saboroso, nutritivo e plural, cabe como uma luva em receitas doces e salgadas. Por isso, é consagrado até na alta gastronomia. Hoje compartilhamos uma receita que vai fazer sucesso na cozinha da sua casa. A dica é da nutricionista do CQV, Danusa Yanes.

 

Tabule de quinoa com abacate

 

Ingredientes:

 

•2 xícaras de quinoa cozida e fria

•4 tomates sem sementes, cortados em cubinhos

•1 xícara de chá abacate cortado em cubinhos

•½ xícara de chá de salsa picada

•¼ de xícara de hortelã picada

•2 colheres de sopa de azeite de oliva

•4 gotas de pimenta tipo Tabasco

•2 colheres de suco de limão

•sal a gosto

•pimenta biquinho para decorar

 

Modo de preparo: misture todos os ingredientes e deixe na geladeira por duas horas. Adicione o azeite, o limão, o sal e a pimenta. Decore com pimenta biquinho e sirva em seguida.